MOHSEN AZAD

 با ورود به دهه 30 زندگي، ساخت عضله مشکل‌تر مي شود زيرا ميزان هورمون تستسترون به طور طبيعي شروع به افت مي کند. قند خون بالا نيز با جلوگيري از توليد هورمون‌ها و ذخيره چربي‌ها مي‌تواند اين مشکل را بدتر کند. محققان مي گويند حتي مصرف يک بيسکويت يا کمي چيپس در آخر شب مي تواند تلاش بدن را براي عضله سازي بي‌ثمر کند. اما چگونه؟

به گزارش سلامت نيوز به نقل از روزنامه خراسان ؛ هنگام خواب بدن بيشترين ميزان بازسازي خود را انجام مي دهد و آنچه در اين روند نقش حياتي ايفا مي کند، هورمون رشد انساني (HGH) و ترشح هورمون (IGF-1) است که به طور طبيعي هنگام شب توليد مي شود. IGF-1 در صورتي که HGH به ميزان کافي ترشح شود به ساخت و ترميم بافت‌هاي بدن کمک مي کند.هنگام ترشح انسولين به علت مصرف اسنک‌هاي پر کربوهيدرات قبل از خواب توليد IGF-1 متوقف مي شود و به اين ترتيب مصرف کربوهيدرات‌ها هنگام شب مانع از بازسازي عضلات مي شود، زيرا ميزان انسولين افزايش پيدا مي کند و مانع از چسبيدن IGF-1 به محل گيرنده‌هاي آنزيم‌هاي ترميم عضله مي شود. بنابراين توصيه مي شود هنگام شب و پس از شام، از مصرف کربوهيدرات بپرهيزيد و طي روز وعده غذاي کمتر با کربوهيدرات‌هايي با شاخص گلايسمي پايين مصرف کنيد.

اين امر، راهکاري موثر براي کنترل قند، بهينه کردن روند ساخت عضله و پيشگيري از اضافه وزن و ديابت است. اما براي مصرف نکردن کربوهيدرات‌ها دلايل ديگري هم وجود دارد از جمله؛ترميم بدن با پروتئين: پروتئين ماده لازم را براي ترميم بافت‌ها تأمين مي کند. به عنوان مثال، هر 100 روز يا بيشتر، بدن سلول‌هاي خون را جايگزين مي‌کند و تقريباً هر سيستم در بدن به طور مداوم خود را نوسازي مي کند. براي بازسازي و نوسازي، لازم است که طي روز پروتئين مصرف کنيد.

علاوه بر آن، مصرف پروتئين به سوخت کالري بيشتر کمک مي کند زيرا براي سوخت و ساز پروتئين نسبت به کربوهيدرات (قند) يا چربي، به انرژي بيشتري نياز است.

خوردن به موقع: سعي کنيد وعده صبحانه تان سرشار از پروتئين باشد. با خوردن صبحانه 30 تا 60 دقيقه بعد از بيدار شدن از خواب، بدن شروع به سوزاندن چربي مي کند. مواد غذايي مناسب براي صبحانه عبارت است از: ماست چکيده با 12 تا 15 گرم پروتئين، پنير و ميوه‌هاي توتي، کره بادام، نان سبوس دار يا موز، تخم مرغ و انواع سبزي‌ها.

مصرف فيبر را افزايش دهيد: فيبر همانند پروتئين و چربي، احساس سيري ايجاد مي کند، مدت طولاني تري وقت مي برد تا هضم شود و روند جذب قند را در جريان خون کند مي کند. مصرف روزانه توصيه شده، 25 گرم فيبر است که با مصرف سبزي زياد مي توان آن را به دست آورد.

مواد غذايي ديگر غني از فيبر شامل سيب، لوبيا و مغز ميوه وغلات همانند جو دوسر است.

به شاخص‌ها توجه کنيد: توجه به شاخص گلايسمي يکي از بهترين روش‌ها براي مقابله با ديابت و کاهش وزن است. شاخص گلايسمي نشان مي دهد چگونه يک وعده غذايي، قند خون را بالا مي برد. شاخص گلايسمي از 0 به 100 است. بيماران مبتلا به ديابت، مواد غذايي با شاخص گلايسمي کمتر از 45 را انتخاب کنند. هرچه شاخص گلايسمي غذا بالاتر باشد، غذا سريع تر جذب مي شود و ميزان قند نيز بالاتر مي‌رود. مصرف کمتر مواد غذايي با گلايسمي پايين راهکار ديگري براي ايجاد تعادل است.

ميوه را به آب ميوه ترجيح دهيد: مصرف آب ميوه يعني وارد کردن قند به خون و افزايش خطر ديابت؛ بنابراين بهتر است يک ميوه کامل که حاوي فيبر است، مصرف کنيد. آب سبزي استثناست زيرا ميزان قند آن کمتر از آب ميوه است.

غذاهاي قليايي بخوريد: با هضم شدن مواد غذايي خاصيت اسيدي يا قليايي خون افزايش مي يابد.

موادغذايي اسيدي التهاب ايجاد مي کند که براي استخوان‌ها مضر است؛ همانند قرار دادن دندان در ليوان نوشابه. بهترين مواد غذايي قليايي انواع سبزي‌هاست.